منوی سه شنبه ها

تعداد:  ۵ نفر

• 400 گرم کالباس (۱۲۰۰) 
•  يك عدد فلفل دلمه ای (۲۵)   
• ۲۵۰ گرم خیارشور (۳۵)
• يك ق.غ روغن زیتون(۱۱۰) 
•  نصف ليوان ماست   (۶۰) 
• يك ق.غ  سُس مايونز رژيمي (۱۱۰)
• يك ليوان لوبیا چیتی یا چشم بلبلی (۱۰۰) 
• نصف فنجان پیاز خام (۱۰)   
• دو فنجان نان تست (۱۵۰)
• نمک و فلفل، به مقدار لازم      

طرز تهیه:

لوبیا را پخته، پیاز، خیار شور، فلفل دلمه و کالباس ها را خلال می کنیم. لوبیا پخته شده را در وسط ظرف ریخته و مخلوط پیاز، خیارشور و ... را در اطراف آن می ریزیم.نان های تست را بصورت مکعبی شکل بریده و در دور ظرف قرار می دهیم.

روغن زیتون، ماست، سُس مايونز، نمک و فلفل و در صورت دلخواه کمی سس خردل و سرکه یا آبلیمو را مخلوط کرده و خوب به هم می زنیم و روی سالاد می دهیم.

می توانیم کمی زیره یا ترخان خورد شده در سس این سالاد بریزیم.

تعداد: ۲ نفر

میزان کالری: ۳۳۰ كالري

مواد لازم:

• دو ليوان ماست كم چرب
• چند برگ موسير خيسانده شده
• يك قاشق روغن زيتون بكر
• يك قاشق شويد خورد شده
• كمي نمك و فلفل سياه
• در صورت تمايل كمي پودر سير

طرز تهیه:

براي تهيه اين ماست خوشمزه فقط كافيست، موسير ها رو كاملا خورد كرده و با ماست، روغن زيتون، شويد و نمك و فلفل كاملا مخلوط كنيد. ميزان موسير، شويد و پودر سير نبايد به اندازه ايي باشد كه طعم زيتون رو از بين ببرد، طعم غالب اين ماست زيتون است كه بسيار خوشمزه ش مي كنه! به نظر من زيتون تازه خورد شده هم طعم خوبي به اين ماست ميده و ضمنا از اين ماست ميشه به عنوان سُس رژيمي سالاد هم استفاده كرد.

شوهر بد غذاي من كه اصلا از طعم زيتون خوشش نمياد، عاشق اين ماست شده!

سامیا

• کلم سفید                              ۱ عدد(۱۰۰)
• خیار شور متوسط                     ۸ عدد(۴۰)
• سیب زمینی متوسط (آبپز)         ۱ عدد مکعبی ریز خرد شده(۹۰)
• تخم مرغ آبپز                           ۱ عدد مکعبی خرد شده(۷۰)
• ماست                                   نصف لیوان(۵۵)
• سس مایونز "ترجیحا رژیمی"      ۱ قاشق غذا خوری(۱۱۰)

طرز تهیه:

کلم و خیار شور رو ریز خرد میکنیم، بعد بقیه مواد رو اضافه می کنیم سس و ماست هم با هم مخلوط میکنیم تا یکدست بشه و به مواد اضافه میکنیم . به این سالاد آبلیمو نمیزنیم چون طعم ش رو کاملا عوض میکنه در ضمن بخاطر تخم مرغ و سیب زمینی یه وعده غذای کامل و رژیمی میتونه باشه.

نوش جان

الی

تعداد: ؟

میزان کالری: ؟

مواد لازم:

• بلغور گندم یا جو 250 گرم
• سبزی آش نیم کیلو
• برنج نصف استکان
• پیاز سرخ کرده 5 قاشق غذاخوری
• گوجه فرنگی خورد شده یک فنجان
• رب یک قاشق غذاخوری
• یک چهارم سینه مرغ
• زردچوبه و نمک و فلفل به مقدار کافی

طرز تهیه:

مرغ را به همراه پیاز داغ و زردچوبه و نمک و فلفل می پزیم. مرغ که پخته شد بیرون آورده و بلغور وبرنج ( بهتر است قبلن خیس کرده باشیم) به آب مرغ اضافه می کنیم. با حرارت ملایم می گذاریم بپزد و گاهی هم می زنیم. بعد سبزی را که خورد کردیم به آن اضافه می کنیم ( سبزی این آش به نسبت بقیه آش ها کمتر است) سینه مرغ را که بیرون آورده بودیم ریش ریش می کنیم و به داخل آش می ریزیم و رب و گوجه فرنگی خورد شده را هم به آن اضافه می کنیم و می گذاریم خوب جا بیفتند. اگر گوجه فرنگی خیلی ریز ( اندازه گوجه سبز) داشتیم, درسته داخل آش می ریزیم اینجوری ظاهر آش هم بهتر میشه.
اگر از تکه های گوجه فرنگی در آش خوشتون نمیاد می تونید آب گوجه فرنگی بریزید در آن صورت دو تا سه لیوان آب گوجه فرنگی اضافه می کنید و رب هم نمی ریزید.
به جای گوشت مرغ هم می تونید از ماهیچه استفاده کنید.

* چاشنی این آش آبغوره یا آب لیمو ست.

تعداد: بستگی به پیمانه داره!

میزان کالری: ؟

مواد لازم:

• کاهو
• خیار
• گوجه
• ذرت
• هویج
• لبو
• قارچ
• جوانه ماش
• تخم مرغ آبپز
• زیتون
• کنسرو لوبیا یا عدس

طرز تهیه:

طرز تهیه این سالاد مثل همه سالاد های فصل دیگه خیلی راحته، فقط کافیه سبزیجات رو خورد کنیم و با هم مخلوط شون کنیم.

سس این سالاد رو هم با کمی ماست چکیده + یه قاشق روغن زیتون + آب لیموترش یا سرکه + آویشن + فلفل سیاه  و  اگه دوست داشتید کمی نعنا پودر شده ... اگه از اب لبو هم داخل سس چند قطره بریزید، خیلی خوشرنگ میشه!

نوش جان

سامیا

تعداد: حداقل ۳ نفر

میزان کالری: ۲۷۰ براي هر نفر

چربی: تقریبا ۱۱ گرم

پروتئین: بیشتر از ۲۰ گرم

مواد لازم:

• توفو Extra Firm(خیلی مهمه که اکسترا فرم باشه که نپاشه و نرم نشه) یک
• بسته یک پوندی(۱۵ اونس).sesame oil یک قاشق غذا خوری
• روغن زیتون یا هر روغن دیگر یک قاشق غذا خوری
• سوس سویا سه قاشق غذا خوری
• Ginger paste دو قاشق چایخوری
• یک حبه سیر ریز شده

طرز تهیه:

توفو را در دستمال حوله ای آشپزخانه بپیچید و کمی از هر طرف فشار دهید که آب داخل توفو خارج شود. به این صورت توفو جای بیشتری برای جذب مایه غذا خواهد داشت.

فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارانهایت گرم کنید.

 توفو رو به قطعات مکعب مستطیل تقریبا ۴*۴*۱ سانتی تقسیم کنید. و توی ظرف پیرکس بچینید.

در ظرف جدا بقیه مواد رو با هم قاطی کنید و خیلی سریع (که از هم سوا نشند) با قاشق روی توفوها بریزید و وقتی همه توفوها مایه داشتند بقیه رو هم در ظرف خالی کنید.

ظرف رو برای سی تا چهل دقیقه در فر بگذارید. حواستون باشه که در دقیقه ۲۰ از گاز دربیارید و توفوها رو  پشت و رو کنید که همه طرفش پخته بشه.

نوش جان

* براي تهيه توفو (پنير سويا) در منزل مي تونيد از اين روش استفاده كنيد و  يا در تهران به فروشگاه گیاهی "گوویندا" به آدرس: خيابان کلاهدوز (دولت)، اختياريه جنوبي، پلاک 24  تلفن: 22584621 مراجعه كنيد.

** رستوران گیاهی خانه هنرمندان هم توفو داره که میتونین امتحان کنین. آدرس: خيابان طالقاني، موسوي شمالي (فرصت)، باغ هنرمندان، خانه هنرمندان ايران تلفن: 88310462

انار

مواد لازم برای تهیه ۴۰۰ گرم پنیر سویا: 

• حدود 2 ليتر شير سويا
• دو قاشق چايخوري سولفات کلسيم طبيعي 

طرز تهیه:

1- جوشاندن شير سويا : شير سويا را در يک ظرف بريزيد و 5 تا 10 دقيقه به آرامي بجوشانيد. سپس آن را خنک کنيد تا دماي شير به 70 درجه سانتيگراد برسد.

2- سولفات کلسيم، يک ماده منعقد کننده و در حقيقت "مايه پنير" است. دو قاشق چايخوري سولفات کلسيم طبيعي را در يک ليوان آب گرم حل کنيد. هر چقدر مقدار سولفات کلسيم کمتر باشد، توفو نرم تر و هر چقدر مقدار سولفات کلسيم بيشتر باشد، توفو سفت تر مي شود.

3- محلول حاوي سولفات کلسيم را به آرامي در شير سوياي گرم بريزيد و آن را هم بزنيد. اگر بعد از افزودن محلول سولفات کلسيم ، باز هم قسمتي از شير به حالت شل باقي مانده بود، يک مقدار ديگر سولفات کلسيم اضافه کنيد.

4- اگر تمامي شير سويا، منعقد شد( دلمه بست) و مايع آبكي زرد رنگي روي آن ديده شد ، يك پارچه سفيد تميز را در يك آبكش قرار دهيد و شير منعقد شده را روي پارچه بريزيد . لبه هاي پارچه را روي پنير برگردانيد. سپس يك بشقاب ملامين پهن را روي پارچه ي حاوي پنير قرار داده و يك وزنه يك كيلويي را مدت 20 دقيقه روي بشقاب بگذاريد تا آب زردرنگ پنير از آن جدا شود. بعد از اين مدت پنير آماده است. آن را برش دهيد و در يك ظرف آب سرد قرار دهيد. سپس ظرف را در يخچال نگه داريد و هر روز آب آن را عوض كنيد.

*پنير سويا نيز همانند شير سويا منبع غني پروتئين و ويتامين هاي گروه B است. که در رژيم گياهخواري مي تواند جايگزين گوشت شود.

* توفو بر خلاف شير سويا، حاوي مقدار زيادي کلسيم است که براي جلوگيري از پوکي استخوان مفيد است.

* هضم پنير سويا (توفو ) خيلي آسان است ، زيرا فيبر موجود در دانه هاي سويا طي عمليات کارخانه اي از آن جدا مي شوند.

* توفو همانند ساير فرآورده هاي سويا، LDL (کلسترول بد) خون را کاهش مي دهد و مقدار HDL (کلسترول خوب) را در حد طبيعي حفظ مي کند، در نتيجه احتمال بيمارهاي قلبي را کاهش مي دهد.

* توفو منبع غني ايزوفلاوون هاست. ايزوفلاوون ها خطر پوکي استخوان را کاهش مي دهند. همچنين احتمال سرطان سينه، سرطان پروستات و عوارض ياسئگي مثل گرُ گرفتگي و اختلالات روحي را کم مي کنند.

منبع:  Gourmand

تعداد: حداقل ۶ نفر

میزان کالری: ؟

مواد لازم:

• ٦٠٠ گرم گوشت بدون استخوان گوسفند (گوشت گردن بهتر است)
• ١ لیوان نخود (یک چهارم لیتر)
• ١ لیوان لوبیا سفید
• ١ لیوان عدس
• ١ لیوان برنج
• ١٥٠ گرم تره
• ١٥٠ گرم ترخون

حبوبات را شب قبل در آب سرد خیس می‌کنيم، از پختن نخود و لوبیا همراه گوشت خوداری می‌کنيم، چون معمولآ دانستن مدت طبخ اینگونه حبوبات مشکل است و بستگی به نوع آن دارد، به همین خاطر نخود و لوبیا را جداگانه می‌پزيم و در آخر آنها را باهم به مدت لازم طبخ می‌کنم، برای طبخ همیشه از شعله‌ کم استفاده کنید و مواد را به آرامی بجوشانید از جوشش شدید جدا خوداری کنید.
گوشت، لوبیا و نخود را پخته تا اینکه آنها تقریبآ پخته و از حالت سفتی خارج شده باشند.
گوشت را پس از پختن با مخلوط کن خورد می‌کنید تا بصورت کاملآ خورد شده درآید، سپس آن را با لوبیا و نخود دریک قابلمه بزرگ ریخته برای مرحله‌ی بعدی طبخ آماده کنید، برنج را هم اضافه کرده بمدت کافی بجوشانید تا دانه برنج تقریبآ در آش محو شود، اگر از برنج آش استفاده کنید این مرحله زودتر انجام خواهد شد و همچنین آش شما قوام بهتری خواهد یافت.
در این مرحله ترخون و تره را خورد کرده با عدس به دیگر مواد اضافه کنید، نمک به اندازه ی دلخواه بزنید و طبخ را بر روی شعله ی ملایم ادامه دهید و مداوم آن را بهم بزنید. این کار را نیم ساعت یا بیشتر ادامه دهید تا آش تان آماده شود.

* اين آش شبيه به آش شله قلمكار تهراني هاست.

** من این آش رو با فلفل فراوان دوست دارم، بنظرم تندش خوشمزه تره! شما هم اگه با ذائقه تون جور در میاد امتحان کنید:) 

آن قدر گرفتارید که نمی‌توانید برای وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی کنید؟
نمی‌توانید محاسبه درستی برای کالری‌های مصرفی خود داشته باشید؟
پس یک رژیم غذایی مناسب انتخاب کنید که برای شما بهترین باشد و فقط و فقط مخصوص شما باشد.
کاهش وزن کار مهمی است و با یک رژیم غذایی می توانید نیازهای واقعی خود را برطرف کنید. ما برای شما یک برنامه‌ریزی فوق‌العاده داریم که در 5 مرحله تنظیم شده و شما از طریق آن می‌توانید محاسبه کنیدکه چه مقدار کالری نیاز دارید و دیگر رژیمی نمی‌گیرید که گرسنه بمانید .
با این برنامه راه‌های ساده‌ای برای لاغر شدن یاد می‌گیرید.
استفاده از این روش ساده در هفته می‌توانید حدود 1 کیلو گرم وزن کم کنید.

ميزان کاهش وزن خود را حساب کنید
از فرمول زیر برای کاهش درست وزن استفاده کنید. اگر می‌خواهید در هفته یک کیلو گرم وزن کم کنید از پاسخ خود در مرحله اول باید 500 کالری کمتر مصرف کنید. اگر می‌خواهید در هفته 1 کیلو گرم وزن کم کنید از پاسخ خود در مرحله اول 1000 کالری کمتر مصرف کنید. اگر عدد شما کمتر از 1200 است شما در خطر از دست دادن مواد مغذی هستید. بنابراین هدف خود را روی 1200 کالری تنظیم کنید.
اطمینان پیدا کنید می‌توانید به هدفتان برسید
این سوال‌ها را از خود بپرسید تا ببینید هدف شما از کاهش وزن واقع گرایانه است؟!
خورد و خوراک من در حال حاضر چه طور است؟
اگر شما معمولا خرت و پرت و خوراکی‌های فاقد ارزش غذایی و نوشابه‌های گازدار می‌خورید باید استفاده از آن را متوقف کنید. اگر رژیم غذایی شما نسبتا سبک و بدون فشار زیاد است باید از کاهش وزن به صورت آهسته راضی باشید.

آیا می‌توانم تمرین بدنی بیشتری داشته باشم؟
پیاده روی فوق‌العاده به مسافت 4کیلومتر در روز به سوختن کالری شما برای کاهش وزن نیم کیلو در هفته کمک می‌کند.
آیا من گرسنه ام؟
بت کیسی گودو متخصص رژیم غذایی معتقد است شما در صورت احساس گرسنگی زیاد می‌توانید مصرف کالری روزانه خود رادر برنامه ای که گفتیم به میزان 100 تا 200 کالری افزایش دهید. در این صورت کاهش وزن شما روند آهسته‌تری خواهد داشت.

محاسبه کالری‌ها را فرا بگیرید
بیشتر مردم میزان کالری مصرفی خود را کمتر از آنچه هست می‌پندارند بنابراین بادانستن کالری واقعی مصرفی باید نسبت به آنچه می‌خورید مراقب باشید.
منظم و دقیق باشید
هر چیزی که در روز می‌خورید یادداشت کنید و کالری آن را حساب کنید. برای این کار می‌توانید برچسب‌های مواد غذایی را کنترل کنید یا اینکه به سایت www.Calorieking.com بروید و با وارد کردن هر ماده غذایی میزان کالری‌اش را محاسبه کنید.

از این راه میانبر استفاده کنید
به جای محاسبه روزانه کالری به طور هفتگی این کار را بکنید تا اندازه مناسب غذا دستتان بیاید. گنجایش فنجان‌ها، قاشق‌های غذاخوری و سایر وسایل خود را اندازه‌گیری کنید و مصرف هفتگی خود را بدست بیاورید بونی تاب دیکس متخصص تغذیه بر این باور است که این کار به شما واقعیت را نشان می‌دهد و اگر انعطاف پذیر باشید میتوانید کالری هفتگی و روزانه تان را محاسبه کنیدو رژیم غذایی خود را تخمین بزنید.

از یک برنامه آسان برای کاهش وزن استفاده کنید
نمی توانید میزان کالری را محاسبه کنید؟ اما هنوز می‌توانید وزن کم کنید فقط شخصیت غذایی خود را در نمونه‌های زیر پیدا کنید و توضیح ارائه شده را در هر وعده غذایی رعایت کنید.

برنامه‌هایی که برای رسیدن به هدف کاهش وزن رعایت می‌کنم
موارد مخصوص خود را علامت بزنید
یادداشت جز به جز غذا و محاسبه روزانه کالری
گنجاندن کالری لازم بدن در یادداشت روزانه به مدت یک هفته برای تخمین اندازه غذای مصرفی
محاسبه کالری غذاها به مدت یک هفته برای دستیابی به اندازه واقعی هر وعده غذایی.
نصف کردن هر وعده غذاخوردن و استفاده از سوپ یا سالاد.
محدودیت خوردن شیرینی به یک عدد در روز( 150 تا 200 کالری) و کم کردن مصرف نان و برنج وماکارونی در عوض مصرف آن.
تنظیم قوانینی مانند «خوردن در برابر تلویزیون ممنوع» برای جلوگیری از زیاده روی در خوراک.

یک برنامه غذایی خوب روزانه طراحی کنید
ترجیح می‌دهیدبرنامه کاهش وزن و کالری خود را به گونه‌ای تعیین کنید که هیچ وقت گرسنه نشوید؟پس یکی از برنامه ها را اجرا کنید.شاید هم مایل باشید که هر دو گزینه پایین را علامت زده و این برنامه‌ها را با یکدیگر به طور متناوب استفاده کنید؟
سر وعده غذایی مفصل بخورید و از خوردن میان وعده بپرهیزید (مثلا اگر کالری مورد نیاز شما در روز 1500 است در هر وعده غذایی 500 کالری مصرف کنید)
در طول روز پنج یا شش وعده غذایی کوچک و میان وعده بخورید. مثلا اگر کالری مود نیاز شما 1500 در روز است 300 کالری در صبحانه، 200 کالری چاشت (ساعت 10، 11 صبح) 400 کالری ناهار، 100 کالری عصرانه، 350 کالری شام و 150 کالری با فاصله پس از شام مصرف کنید.

صبحانه: دوتا تست با یک قاشق light peanut butter

میان وعده: میوها از یک نوع

نهار: میوه خشک یک قوطی به اضافه ۳ تا ۴ اونسز پنیر سبک

میان وعده: ژله سبک

شام: ۵ اونسز گوشت گاو با دو نوع سبزیجات پخته

نکته:

• حتما قبل از هر وعده غذا یک لیوان آرامی بنوشید.
• بعد از هر وعده غذایی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قدم بزنید.

با تشكر از تيلا عزيز