منوی سه شنبه ها

تنقلات کم کالری (بدون محدودیت)

• خیار، کاهو، گوجه فرنگی، هویج، آلبالو خشک، لواشک

تنقلات نسبتاً کم کالری (در حد اعتدال مجاز است)

• آب هویج، لبو، نخودسبز، دوغ رقیق

تنقلات ۶۰ کالری

• دو حبه شکلات، سه عدد بیسکوئیت ساده کوچک، دو عدد بیسکوئیت ساقه طلایی، ده حلقه چیپس، بیست دانه پفک درشت، یک استکان کوچک آجیل یا تخمه، پانزده عدد پسته یا بادام متوسط، یک استکان نخودچی و کشمش

تنقلات ۱۲۰ کالری

• چهار حبه شکلات، شش عدد بیسکوئیت ساده کوچک، چهار عدد بیسکوئیت ساقه طلایی، بیست حلقه چیپس، یک بسته پفک یکنفره، دو استکان کوچک آجیل یا تخمه، سی عدد پسته یا بادام متوسط، دو استکان نخودچی و کشمش، یک عدد شیرینی سی گرمی

سامیا

تعداد: بستگی به پیمانه داره!

میزان کالری برای هر نفر: کالری این غذا از "شیر + آب مرغ یا خود گوشت مرغ + جو" تشکیل شده و باز هم بستگی به پیمانه تون داره!

مواد لازم:

• یک پیمانه جوپرک
• قارچ خورد شده
• هویج و سیب زمینی رنده شده
• آب مرغ یا گوشت
• (از خود مرغ یا گوشت هم می تونی به صورت خورد شده استفاده کنی)
• یک پیمانه شیر
• یک قاشق غذا خوری فلفل دلمه ایی خورد شده
• نمک + آبلیمو ترش + فلفل

دستور تهیه:

طرز تهیه این سوپ خیلی راحته! جو پرک شده + سبزیجات + آب مرغ و گوشت خورد شده (از قبل پخته شده) رو داخل ظرف بریزید و بذارید روی حرارت ملایم، نمک و زرد چوبه و فلفل رو هم اضافه کنید. ( جو پرک زود جا می افته)

وقتی سوپ را از روی شعله برداشتی می تونی شیر و در صورت تمایل خامه اضافه کنی! (حواستون به رژیم باشه) اما اگه خواستی سس سفید بریزی در آخرین مرحله یعنی وقتی داره جوش های آخر رو می خوره سس رو اضافه کنید.

می تونید با کمی زرشک (که از قبل خیس کردی) ...  یه کوچولو جعفری خورد شده... کمی خامه که با زعفران زده شده و تکه های فلفل دلمه ایی روی سوپ رو تزئین کنید، آبلیمو هم که موقع خوردن ...

پ.ن: اگه توی این سوپ کمی سس سفید (آرد + شیر + کره) و همینطور خامه اضافه کنی فوق العاده خوشمزه میشه. اما امان از رژیم...

نوش جان

سامیا

تعداد: ۲ نفر

میزان کالری برای هر نفر: 70 کالری

مواد لازم:

• یک لیوان شیر
• یک قاشق غذاخوری عسل
• یک قاشق چایخوری نسکافه

میتونید بجای نسکافه از یک چهارم قاشق چایخوری وانیل استفاده کنید. یا کمی زعفران و گلاب

دستور تهیه:

شیر رو توی ظرف بریزید و روی گاز بذارید تا جوش بیاد. مواظب باشید سر نره که کار دستتون میده! بعد از اینکه جوش اومد یکم شعله رو کم کنید و عسل و نسکافه رو توی شیر بریزید تا حل بشه و همینطور همش بزنید تا نزدیک نیم ساعت بجوشه و کمی آب شیر تبخیر بشه بعد از روی گاز برش دارید. خنک که شد توی یک ظرف فلزی بذاریدش داخل فریزر. هر نیم ساعت درش بیارید و هم بزنید و دوبازه بذارید توی فریزر تا کم کم خودشو بگیره. بعد از سه چهار باز هم زدن تقریباٌ آماده خوردنه. البته انتظار بستنی اکبر مشدی نداشته باشید! و زود هم بخوریدش چون خیلی سریع تر از بستنی های معمولی آب میشه. ایشالا شما هم خوشتون بیاد.

نوش جان

شانه بسر

تعداد: ؟

میزان کالری برای هر نفر: ؟

مواد لازم:

• عدس
• سیب زمینی کوچک
• 3 قاشق روغن زیتون
• یک عدد پیاز متوسط
• ۲ پر سیر
• یک عدد فلفل قرمز کوچک
• یک فنجان گشنیز خرد شده
• ۲ عدد گوجه فرنگی متوسط (رنده شده)

دستور غذا:

سيب زميني را خرد يا رنده كنيد (واضحه كه بدون پوست!) و همراه با عدس بگذاريد بپزد، مثل عدسي عادي.

براي سس آن، روغن زيتون (ببينين اين فوته ها!) پياز را كه خوب خرد شده روي شعله ملايم تفت مي دهيد.سير را ريز مي كنين يا مي كوبين (نيم دايره نيم دايره ريز كنين) فلفل قرمز (اگر داشتين) را خرد كنيد و با گشنيز و گوجه فرنگي همه را در ماهي تابه محتوي پياز بريزيد (پيازها فقط نرم شوند و كمي كمي طلايي نه مثل مال آش) اينها را كمي تفت بدهيد و بگذاريد به خورد هم بروند.

5 تا 10 دقيقه اي (بسته به ميزان موادتون) طول مي كشه فقط مراقب باشيد خشك نشه و بسوزه. مي تونيد الان كمي از اين سس را به قابلمه عدس اضافه كنيد و بقيه اش را جدا سرو كنيد يا نه اصلا همه را جدا سرو كنيد.

پ.ن: گشنيز ممكنه تو دهانتان كمي به تلخي بزنه اگر اين طور بود كمتر اضافه كنيد.
عدسي با آبليمو يا گلپر هم خوب مي شه.

آرام (ادویه خانم)

تعداد: ۲ نفر

تعداد: ؟

مدت زمان آماده شدن: حدود نيم ساعت

میزان کالری برای هر نفر:حاوی ۴۵۰ کيلو کالری انرژی درهر پرس

مواد لازم:

• پيازچه دو تا سه عدد
• پياز يک عدد
• چهل گرم جوانه از هر نوع که دوست دارين
• دو تا سه عدد سوسيس
• دو قاشق غذاخوری روغن
• نمک،فلفل سفيد
• یک قاشق غذاخوری سس سو یا

دستور غذا:

پیازچه و پیاز را به حلقه های ریز خرد می کنیم جوانه ها رو می گذاریم آبشون بره، سوسیس رو به قطعات نازک خرد می کنیم.روغن رو در ماهیتابه ریخته پیازچه پیاز و جوانه و سوسیس رو اضافه می کنیم با حرارت ملایم می گذاریم کمی پخته و نرم شوند.نمک و فلفل و سس سویا رو اضافه می کنیم. این غذا رو میشه با برنج سرو کرد!

نوش جان

نوا

تعداد: ؟

مدت زمان تهيه: ۴۵ دقیقه

میزان کالری برای هر نفر: ۳۵۰ کيلو کالری برای هر پرس

مواد لازم:

• يک پياز بزرگ، یک سیر( اگه از بوش بدتون نمی آد من که راستش نکردم)
• چهار گوجه فرنگی رسيده
• دو تا فلفل دلمه ای
• يک بادمجان متوسط
• يک کدو بادمجانی متوسط
• روغن زيتون
• نمک فلفل سياه
  

دويست و پنجاه ميلی ليتر آب گوشت، می تونيم از حل کردن عصاره گوشت در آب تهيه اش کنيم

دستور غذا:

پياز و سير رو خوب خرد می کنيم، گوجه فرنگی رو به مکعبهای ريز خرد می کنيم، فلفل دلمهای و بادمجان و کدو را هم ريز خرد می کنيم (پوست کدو و بادمجون رو نگيرين با پوست خرد کنين اصلا اين لايه که دقيقا زير پوست سبزيجات و ميوه هاست کلی ويتاميناش جمع شده که با پوست کردن می ريزيمشون دور)
روغن رو در ماهيتابه داغ می کنيم و پياز و سير رو در اون سرخ می کنيم، گوجه فرنگی رو اضافه می کنيم و می گذاری که يه مقدار بپزن،فلفل دلمه اي، بادمجان و کدو رو اضافه می کنيم،سبزيجات رو با نمک و فلفل چاشنی می ديم
آن قدر آب گوشت اضافه می کنیم که روی همه سبزیجات رو بگیره چند بار همزده و می گذاریم تا رو آتیش ملایم بپزند(بهتره درش رو ببندیم)
آن قدر می پزيم که آبش خيلی کم شود، بعد همراه با نان سرو کنيد.

نوش جان

نوا

میزان کالری برای هر نفر: ؟

مواد لازم:

• عدس قهوه ای
• سوسيس (هر مدلی که دوست دارين اما پنير دار نباشه مثلا تو ايران فکر کنم همون سوسيس آلمانيها خوب باشه) برای هر نفر یک تا دو عدد
• نمک، فلفل
  

دستور غذا:

عدس ها رو شسته با آب کافی می گذاریم روی اجاق تا بپزند با نمک و فلفل چاشنی می دیم،آخر کار که عدس ها کاملا پخته و آماده هستن،سوسیس ها رو هم اضافه می کنين بعد از پنج دقيقه آماده خوردن هست (اگه سوسیس ها رو زیاد بگذارین بجوشن می ترکن البته طوری نمی شه اما قیافه غذاتون دیگه خیلی قشنگ نمی شه)

پ.ن:اين غذا يکی از غذاهای معروف جنوب غرب آلمان هست و خاصيت اصليش آسون بودن پختنش هست و اگه سوسیسش هم کم چربی باشه غذای سالمیه!

نوش جان

نوا

تعداد: ؟

میزان کالری برای هر نفر: ۱۷۰ کالری به ازای هر پرس

مدت زمان تهیه: بیست دقیقه

مواد لازم:

• گل کلم : ۷۵۰ گرم
• بروکلی: ۵۰۰ گرم
• نمک
• یک قاشق غذا خوری دانه خردل
• یک پیاز
• یک حبه سیر(من خودم به خاطر بوش نمی کنم)
• دو قاشق غذاخوری روغن سویا
• آب یک عدد لیمو و گوشتش که روی آب میوه گیری باقی می مونه(اگه امکانش هست)
• کمی فلفل سابیده
• هشت قاشق غذاخوری کچاپ
• کمی جعفری

دستور غذا:

گل کلم و بروکلی را قطعه قطعه کرده، پوست ساقه هاشون رو بگیرین و مربعی خرد کنین، به اندازه کافی آب نمک بجوشونین و گل کلم و برکلی ها رو سه تا چهار دقیقه در اب نمک بجوشونین، بعد از آب نمک خارج کرده و با آب سرد آب کشی کنین.
دانه های خردل خشک رو حدود دو دقیقه در ماهیتابه برشته کنین و بگذارین خنک بشه، پیاز و سیر رو ریز خرد کنین، روغن سویا رو در ماهیتابه داغ کنین و پیاز و سیر رو تو روغن تفت بدین، لیمو و آب لیمو، فلفل و کچاپ را اضافه کنین و همه رو حرارت بدین اگه لازمه با نمک و فلفل دوباره چاشنی بدین، گل کلم، بروکلی و دانه های خردل را به اون اضافه کنین و حدود ده دقیقه بگذارین تا بپزن.
قبل از سرو کردن می تونین با جعفری تزئینش کنین!

پ.ن: این غذا قابل سرو کردن با سیب زمینی هست، به ازای هر نفر دو تا سه تا سیب زمینی کوچیک در نظر بگیرین، بعد از شستن دور هر سیب زمینی رو کامل فویل بپیچین و بگذارینشون تو فر با حرارت دویست درجه یکساعت بعد سیب زمینی ها اماده هستند از آب پز کردن خیلی خوشمزه تر می شن امتحان کنین!

نوش جان

نوا

تعداد: ؟

میزان کالری برای هر نفر: ؟

مواد لازم:

(مقدارشون رو نمی نویسم چون غذاهای خودمون خیلی بسته به ذائقه هستن)

• پياز 
•  سير
• گوجه فرنگي
•  گل کلم
•  گوشت خورشتی
• رب گوجه، فلفل نمک، گرد ليمو، آبليمو

طرز تهيه:

طبق روال همه خورشتهای ايراني، پياز رو خرد می کنيم تو قابلمه يه کمی می گذاريم آبش بره کمی روغن اضافه می کنيم،بعد که کمی تفت داده شد و شيشه ای شد بهش زردچوبه می زنيم و گوشتها رو بهش اضافه می کنيم می گذاريم يه کمی گوشتها برشته بشن بعد گوجه فرنگيها رو که خرد کرديم بهش اثافه می کنيم، اگه سير هم بخواين بزنين اين موقع می تونين درسته بندازين توش پخته می شه و مثل سير سرخ کرده بو نمی ده. بعد که آب گوجه ها کم شد به خورش آب اضافه می کنيم و ميگذاريم گوشتها بپزن، وقتی گوشتها پخت، گل کلم ها رو اضافه می کنيم( گل کلم ها رو تکه تکه اما نه خيلی ريز می کنيم) و با رب گوجه و نمک فلفل و آبليمو چاشنی می دهيم، يه چند تا قل که بخوره و گل کلم ها نرم بشن آماده خوردنه!

پ.ن: راجع به استفاده از بروکلی راستش خیلی مطمئن نیستم چون برکلی سر ده دقیقه که بجوشه از هم می پاشه شاید اگه پنج دقیقه قبل از سرو کردن تو خورش بریزیم و یک بار بیشتر هم نخوایم بخوریمش بشه استفاده کرد.

 نوش جان

نوا

• نودل (همون ماده اصلی ماکارونی) از نوع سبوس دار معمولا رنگش قهوه ای تر هست نسبت به ماکارونيهای معمولی.
• گوشت چرخ کرده
• سويا (اگه دوست داشته باشين گوشت چرخ کرده رو نصف کنين و نصفه ديگه رو سويا بزنين من خودم همين کارو می کنم)
• فلفل دلمه ای
• کمی روغن، نمک و فلفل و زرد چوبه و پیاز، رب گوجه فرنگی

پیازها رو ریز می کنیم تو ماهیتابه(ترجیحا دیواره بلند و تفلون) می گذاریم روی حرارت ملایم،کمی که آبش گرفته شد،یه کمی روغن بهش اضافه میکنیم تا تفت داده بشه،شیشه ای که شد بهش زردچوبه اضافه می کنیم. یه مقداری آب جوش می آریم و سویا رو توش می ریزیم تا کمی آب به خودش بگیره و از خشکی در بیاد. بعد از ده دقیقه آب اضافه سویا رو می ریزیم و با گوشت به پیاز اضافه می کنیم تا بپزن، بعد از اينکه گوشت و سويا پختن بهشون رب گوجه به حدی که دوست داريم می زنيم و با نمک و فلفل چاشنی می دیم و آخر کار فلفل دلمه ای رو بهش اضافه می کنيم،
به طور همزمان آب نمک جوش می آریم( به آب روغن اضافه نمی کنیم) و ماکارونیها رو توش می ریزیم ده تا دوازده دقیقه می گذاریم تا بزن،وقتی پخت توی یک سبد یا آبکش خالی می کنیم اما آب روشون نمی ریزیم دیگه فقط سبد رو تکون می دیم تا آب اضافه اش بره. ماکارونیها رو به گوشت و مواد اضافه می کنیم(برای همین ماهیتابه دیواره بلند بهتره) و هم می زنیم تا یکنواخت بشن و در ماهیتابه رو می گذاریم پنج تا ده دقیقه دم بکشن آماده خوردن هست.

  نوش جان

نوا

مواد لازم:

• کره بادام زمینی(peanut buttter)    سه قاشق غذا خوری (سعی کنید از نوعی بگیرید که نمک یا
• شکر بهش اضافه نشده)
• سوس سویا                                یک تا دو قاشق غذا خوری
• سیر                                           یک تا دو حبه ریز خورد شده
• آب جوش                                    یک چهارم پیمانه
• شکر                                          یک قاشق غذا خوری
• آبلیمو (ترجیحا تازه)                      یک یا دو قاشق غذاخوری

دستور:

در قابلمه کوچیک سوس سویا (سس سویا رو کم کم اضافه کنید و مزه کنید که یهو زیاد نمک نداشته باشه) و شکر و یک حبه سیر و آب و کره بادام زمینی و آبلیمو رو مخلوط کنید و روی شعله ملایم بذارید تا کره آب بشه و مخلوط کمی جوش بخوره و غلیظ بشه (خیلی نه).

سس بادام زمینی رو میتونید با سالاد هم بخورید. چون نسبتا چربه و سنگین سیر میکنه.

میزان کالری: کالری این سس از اون سه قاشق کره بادام زمینی میاد و یه قاشق شکر که میشه حداکثر ۳۵۰ کالری.

انار

تعداد: هفت پیمانه (هفت نفر)

مواد لازم:

• فلفل دلمه ای قرمز                         ۱   عدد به صورت دراز خورد شده
• بروکلی تکه شده ( یا فریز شده)       ۱ پیمانه(نصف لیوان)
• قارچ خرد شده                              ۱ پیمانه
• پیاز                                             نصف یک متوسط بصورت دراز خورد شده
• هویج                                          دو عدد متوسط خورد شده
  

دستور غذا:

فلفل و قارچ و پیاز رو تفت بدید با نمک و فلفل و کمی سیر و بعد هویج و آخر هم بروکلی. اگه دوست داشته باشید میتونید کمی آب اضافه کنید و بذارید پخته بشه و نرم بشه و اگر نیمه سفت دوست دارید فقط تفت بدید. سس بادام زمینی رو روی سبزیجات بریزید و هم بزنید و کمی بذارید به خوردش بره و بعد سرو کنید.

میتونید با یه تیکه سینه مرغ که کبابیش کرده اید بپزید. در این صورت سینه مرغ رو جدا درست کنید و بعد که سبزیجات رو با سس قاطی کردید مرغ رو هم تیکه کنید و قاطیش کنید یا کمی سس روی مرغ بریزید و بکشید توی بشقاب. برای کنارش هم میتونید یک نصف پیمانه برنج قاطی کنید که میشه یه غذای کامل.

میزان کالری برای هر نفر: تمام کالری این غذا از اون سه قاشق کره بادام زمینی میاد و یه قاشق شکر که میشه حداکثر ۳۵۰ کالری. برای من با یک قابلمه سبزیجات شد حدود هفت پیمانه غذا که هر دفعه یه مقدارش رو با کمی برنج خوردم. یعنی کالری هر وعده شد (۳۵۰/۷=۵۰) بعلاوه کالری برنج کنارش. اگر به برنج قهوه ای دسترسی دارید بهتره با اون بخورید.

انار

یکهفته ایی میشه که این وبلاگ رو درست کردم، اما تازه امروز برای آپدیتش اجازه کتبی از "رئیس گروه"   گرفتم!

فعلا مجبور شدم اون قالب جینگیلی مستون رو عوض کنم، چون استفاده از امکانات بلاگفا (مثل: پیوندهای روزانه و ...) رو غیر ممکن کرده بود، بنظرم بهتره تا وقتی درستش کنم از همین قالب ساده استفاده کنیم.

اگه یادتون باشه انار عزیز قبلا تو وبلاگ گروه پیشنهاد داده بود که هر کس دوست داره دستور غذای جدیدی رو برای منوی سه شنبه ها بفرسته بهتره طبق این فرمت باشه:

نام غذا:
تعداد:
میزان کالری برای هر نفر:
مواد لازم و دستور غذا:

اگه بخش خاصی به نظرتون میرسه که دوست دارید به منو سه شنبه ها اضافه بشه، لطفا پیشنهاد بدید.

امیدوارم همگی برای جمع آوری یه لیست سرشار از غذاهای سالم و کم کالری همکاری کنید.

با مهر...

سامیا