کربوهیدراتها یا منبع اصلی انرژی هستند و اگر مدتی از مصرف کافی آنها خودداری کنید سست و بیحال خواهید شد. در گذشته ای نه چندان دور، اشخاصی که تمایل داشتند از وزن خود بکاهند، قبل از هر کار به حذف نان، پاستا، قند و نشاسته میپرداختند. اما اشتباه نکید، یک رژیم بدون کربوهیدرات، نباید راه رسیدن به هدف باشد، در حقیقت پرداختن به چنین رژیمی موجب افزایش وزن در آینده خواهد شد.
کربوهیدراتها، سوخت اصلی بدن هستند، پس وجود قند و نشاسته در یک رژیم متعادل خطرناک نیست. کربوهیدراتها یا به اصطلاح خودمانی تر آنها، کربها، منبع اصلی انرژی هستند و اگر مدتی از مصرف کافی آنها خودداری کنید سست و بیحال خواهید شد.
یکی از مهمترین عوامل شکست یک رژیم، محروم کردن بدن از یک ماده غذایی - به خصوص آنچه واقعا دوست دارید - است که نهایتآ به پرخوری بی حد منجر میشود. این اتفاقی است که برای بسیاری از افراد افتاده است، چنین اشخاصی در ابتدا وزن کم میکنند و ناگهان به جایی میرسند که نمیتوانند میل خود را به نوعی ماده غذایی کنترل کنند.
سوال اینجاست که آیا شما میتوانید کربوهیدرات را به برنامه غذایی خود وارد کنید و همچنان وزن خود را کنترل نمایید؟ البته که میتوانید!
نکته در این است که از کربوهیدراتهای "خوب" استفاده کنید، انواع مواد آردی که از آرد کامل (سبوس دار) تهیه شده اند، برشتوکهای پر فیبر قهوه ای رنگ و برنج سرخ (دارای پوسته قرمز رنگی که زیر سبوس قرار دارد) و سیب زمینی (سرخ نشده) از نوع کرب خوب هستند. این مواد دیر هضم میشوند و یک ذخیره انرژی مداوم و تدریجی برای بدن مهیا میکنند و شما را به مدت بیشتری سیر نگه میدارند.
آنچه که باید حذف کنید، مواد نشاسته ای کم فیبر و انواع آرد تصفیه شده سفید، برنج فراوری شده و انواع برشتوکهای شیرین و سفید رنگ، بیسکوییتها و غذاهای شیرین هستند. این کربهای بد، زود هضم بوده و شما پس از مصرف آن به سرعت احساس گرسنگی خواهید کرد.
در رژیم 30 روزه زیر، شما مجاز به خوردن پاستا، برشتوک، ساندویچ و حتا یکی دو سیب زمینی در هفته خواهید بود و در هفته یک بار اجازه دارید به خود جایزه بدهید. غذای پیشنهادی در حدود 1400 کالری در روز به شما خواهد داد و اگر از برنامه ورزشی آن پیروی کنید، وزن بیشتری کم خواهید کرد. در طول یک ماه شما میتوانید بدون هیچ مشکلی از 4 تا 6 کیلوگرم از وزن خود بکاهید.
این برنامه به راحتی قابل اجرا است. برای هر وعده ما پنج پیشنهاد داریم که در طول 30 روز، با ترکیب این غذاها میتوانید برنامه غذایی متنوعی داشته باشید. شما میتوانید از نوشیدنیهایی چون چای و قهوه بدون شکر و نوشیدنیهای رژیمی استفاده کنید، اما نوشیدن آب را فراموش نکنید. مصرف روزانه یک قرص مولتی ویتامین و یک قرص کلسیم (بخصوص برای خانمهای بالای 50 سال) توصیه میشود.
- صبحانه
۱. ساندویچ تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار، چای یا قهوه
2. یک میلک شیک مخصوص : 1 لیوان متوسط شیر بدون چربی، یک موز رسیده خرد شده، 8 عدد توت فرنگی، 2/1 فنجان برشتوک قهوهای پر فیبر و چند قطعه یخ را در مخلوط کن ریخته، خوب به هم بزنید، مایع حاصل بسیار خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است.
3. با 4 تا 6 قطعه نان سبوس دار تست شده (بسته به اندازه نان) و 2 قاشق سوپخوری کره بادام زمینی و دو قاشق چایخوری کشمش چند ساندویچ درست کرده و با یک لیوان متوسط آب پرتقال طبیعی یا نوع آماده و بدون شکر آن میل کنید.
4. چهار قطعه نان سبوس دار با 2 قاشق سوپخوری پنیر کم چربی و کم نمک، یک هلو
5. یک فنجان برشتوک پر فیبر، 1 فنجان شیر کم چربی، نصف موز (رسیده)
- ناهار
۱. سالاد میوه ، برای مثال ترکیبی از سیب، شلیل، مغز بادام، موز و ماست بدون چربی، یک فنجان شیر کم چربی (این ناهار را بیش از یک بار در هفته میل نکنید)
2. ساندویچ : 2 قاشق چایخوری مایونز رژیمی را بر روی یک نان همبرگر سبوس دار بمالید، 60 گرم ژامبون گوشت یا بوقلمون بدون چربی و مقداری کاهو یا کلم بر روی آن قرار دهید. یک فنجان سرخالی ماست کم چربی، 20 عدد انگور یا یک سیب متوسط.
3. ساندویچ : دو قطعه نان گندم کامل را با مقداری خردل و مایونز رژیمی آماده کنید، 60 گرم روست بیف و قطعات گوجه فرنگی را روی آن قرار دهید. 2/1 فنجان طالبی یا خربزه
4. یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: 4/3 فنجان سینه مرغ پخته و خرد شده، 2/1 فنجان انبه یا آناناس خرد شده، 2 پیازچه خرد شده و 1 و نیم قاشق چایخوری مایونز رژیمی را با کمی زنجفیل تازه مخلوط کرده، روی برگ کاهو قرار دهید و با 10 گوجه فرنگی ریز(فانتزی) میل کنید.
5. ساندویچ : 30 گرم پنیر (هرنوع کم چربی و غیر خامه ای) را با دو قطعه گوجه فرنگی بر روی دو قطعه نان گندم کامل قرار دهید و در ظرف نچسبی که با 1 قاشق چایخوری کره یا مارگارین چرب شده، در فر قرار دهید تا طلایی شود. این ساندویچها را با 8 هویج کوچک و ساقه کرفس میل کنید. برای سس سبزیجات میتوانید از کمی روغن زیتون و لیمو یا 4/1 فنجان هموس (نوعی پیش غذا که با نخود کوبیده و روغن کنجد تهیه میشود) استفاده کنید.
- شام
1. سه تکه پیتزا. اگر پیتزا را در خانه تهیه میکنید،آنرا با پنیر کم چربی و مواد مورد علاقه تان تهیه کنید. (توجه کنید که پیتزا را پر از کالباس و پنیر نکنید، سعی کنید بیشتر از قارچ، سبزیجات و اندکی ژامبون مرغ یا گوشت چرخ کرده تفت داده(در روغن بسیار کم) استفاده کنید. ) این شام را تنها یک بار در هفته میل کنید.
2. همبرگر، 120 گرم گوشت چرخ کرده سفید یا قرمز را کباب کرده و قبل از بیرون آوردن آن از ماهیتابه، یک تکه 30 گرمی پنیر کم چربی روی آن قرار دهید. گوشت را بر روی یک قطعه نان غلات کامل قرار داده، کمی سس گوجه فرنگی، کاهو و برشهای گوجه فرنگی به آن اضافه کنید.
3. معادل 120 گرم گوشت راسته را کباب کرده یا در اندکی روغن سرخ کنید (در حد یک قاشق غذا خوری سرخالی)، یک کاسه متوسط سبزیجات شامل بچه ذرت، کدو، لوبیا سبز آبپز با 1 قاشق چایخوری کره نباتی و 1 قاشق چایخوری پنیر پارمسان رنده شده، کمی آب لیمو ترش
4. پاستا : (توجه کنید که این پاستا مانند ماکارونیهایی که در ایران مرسوم است و در آن از روغن استفاده میشود، تهیه نمیشود.) 60 گرم پاستا (هر مدلی که دوست دارید) را در آب جوش و کمی نمک بجوشانید تا مغز آن کاملا پخته شود، درست قبل از اینکه پاستا را در آبکش بریزید، 150 گرم اسفناج خرد شده به آن اضافه کنید تا کمی نرم شود.
مخلوط را در آبکش ریخته و پس از گرفته شدن آبش، مجددا آنرا را داخل قابلمه بریزید. سسی که از گوجه فرنگی آب پز، کمی روغن زیتون و جعفری خرد شده و ادویه مورد علاقه تان تهیه کرده اید بر روی آن ریخته، خوب مخلوط کنید. پس از کشیدن پاستا در بشقاب، 1 قاشق سوپخوری پنیر پارمسان رنده شده به آن اضافه کنید. سالاد شامل انواع سبزیجات با سس سرکه بالزامیک و یک و نیم قاشق چایخوری روغن زیتون، یک آلو (تازه)
5. کباب ماهی : 150 گرم ماهی آزاد، شیر یا هر ماهی کم چرب دیگر را کباب کرده یا در اندکی روغن بپزید. برای سس آن 2 قاشق سوپخوری مایونز رژیمی، 1 و 2/1 قاشق چایخوری شوید ( شبت) خرد شده، 1 قاشق سوپخوری سرکه سفید،4/1 قاشق چایخوری شکر و کمی نمک و فلفل را مخلوط کرده، روی ماهی بریزید. این غذا را با سه سیب زمینی کوچک آبپز و یک فنجان کدوی آبپز را که با یک قاشق چایخوری پنیر پارمسان مخلوط کرده اید، میل کنید.
- غذاهای دیگر
فهرست زیر به شما امکان میدهد تا غذاهای خود را متنوع کرده و در میان وعده ها هم چیزی برای خوردن داشته باشید :
- مواد غذایی آزاد( هرچه میل دارید مصرف کنید) :
سبزیجات: کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، ترتیزک (شاهی)،
ادویه و سس: سس فلفل تند، سرکه، سس سویا، آب گوشت بدون چربی، لیمو، قند مصنوعی، انواع ادویه، نمک و فلفل
نوشیدنی: آب، انواع نوشیدنیهای بدون قند، نوشابه گازدار رژیمی، چای و قهوه بدون قند یا با قند مصنوعی
-
میان وعده روزانه (روزی یک عدد)
180 گرم ماست ساده کم چربی
30 گرم پنیر چدار یا پنیر سویسی
10 عدد چیپس ذرت
1 گلابی، موز یا سیب
30 حبه انگور
14 بادام یا 5 گردو
1 بستنی کوچک بدون قند (رژیمی)
- خوراکی های غیر مجازی که تنها یک بار در هفته مجازند!
1 برش کوچک پای سیب
1 دونات ساده یا مربایی
1 شکلات اسنیکر (یا انواع مشابه آن مانند مترو و مارس) معمولی
1 فنجان بزرگ کاپوچینو بدون خامه
2 بیسکوییت شکلاتی
1 بستنی چوبی متوسط
1 برش کوچک کیک یا یک شیرینی کوچک
- ورزش
اگر مایل هستید سریعتر وزن کم کنید، میتوانید روزی 300 کالری بسوزانید. جدول زیر فعالیتهای مختلف را بر اساس سوختن 300 کالری زمان بندی کرده است. شما با انجام این فعالیتها میتوانید سوخت و ساز بدنتان را بهبود بخشیده و از طرفی، سریعتر وزن کم کنید.
53 دقیقه ایروبیک
38 دقیقه دوچرخه سواری (ثابت در سرعت 12 تا 13.9)
29 دقیقه دویدن (بر روی دستگاه با سرعت 6)
38 دقیقه بالا رفتن از پله (با دستگاه)
38 دقیقه شنا
38 دقیقه تنیس
64 دقیقه پیاده روی (در فضای باز یا بر روی تردمیل با سرعت 4)
