منوی سه شنبه ها

هر سهم لبنیات برابر است با:

• سی گرم پنیر (یک قوطی کبریت)  
• یک لیوان شیر کم چرب
• یک لیوان ماست کم چرب
• ۱۵ گرم پنیر + نصف لیوان ماست یا شیر

هر سهم لبنیات کم چرب بطور متوسط دارای ۱۱۰ کالری می باشد.

هر سهم میوه برابر است با:

• یک خوشه انگور کوچک (۱۰۰ گرم)
• دو عدد هلو متوسط
• ۲ بُرش خربزه (۳۰۰ گرم)
• چهار عدد انجیر
• یک پیاله متوسط گیلاس یا انواع توت
• یک عدد پرتغال متوسط
• یک عدد سیب متوسط (۱۲۰ گرم)
• یک چهارم طالبی (۳۰۰ گرم)
• چهار عدد آلو یا زرد آلو
• دوسوم لیوان آب میوه طبیعی
• ۲ تا ۳ عدد نارنگی (۱۵۰ گرم)
• یک عدد کیوی متوسط
• سه عدد خرما
• یک عدد گلابی متوسط
•  چهار عدد برگه هلو یا زرد آلو
• ۲ بُرش هندوانه (۳۰۰ گرم)
• یک انار کوچک
• نصف موز متوسط

هر سهم میوه بطور متوسط دارای ۷۵ کالری می باشد.

هر سهم کربوهیدرات برابر است با:

• هفت سانت باگت تو خالی
• یک عدد سیب زمینی متوسط
• نصف لیوان ماکارونی پخته
• یک کف دست نان سنگک یا بربری
• شش قاشق سر صاف برنج آبکش پخته
• چهار کف دست نان لواش
• دو کف دست نان تافتون
• دو بُرش نان تست
• سه بُرش نان جو (محصولات نانده)

* هر کف دست برابر با یک مربع  "۹در ۹" یا فلاپی دیسک می باشد.

* کالری نان های سبوس دار و برنج قهوه ای بسته به میزان و درصد سبوس کمتر می باشد.

هر سهم کربوهیدرات بدون سبوس بطور متوسط برابر با ۷۵ کالری می باشد.

هر سهم پروتئین برابر است با:

• دو بُرش کالباس خشک
• دو سوم لیوان حبوبات پخته
• یک قوطی کبریت پنیر
• یک عدد تخم مرغ متوسط
• یک تکه گوشت خورشتی (۵۰ گرم)
• دو سوم یک نوار کاست فیله ماهی به قطر ۱ تا ۵/۱ سانت
• دو سوم یک نوار کاست فیله مرغ به قطر ۱ تا ۵/۱ سانت
• یک عدد سوسیس کوکتل
• سه قاشق تن ماهی بدون روغن

* هر سهم ژامبون بستگی به درصد گوشت و وزن هر ورق ش داره، معمولا ژامبون هایی با درصد بالایی از گوشت به میزان  ۳۰ گرم یک سهم پروتئین محسوب می شوند.

هر سهم پروتئین بطور متوسط برابر با ۷۵ کالری می باشد.

هر سهم روغن برابر است با:

• دو بند انگشت کره یا مارگارین (۸ گرم)
• دو عدد مغز گردو بزرگ
• یک قاشق مربا خوری روغن جامد
• یک قاشق غذاخوری روغن مایع یا زیتون
• یک قاشق غذاخوری سُس مایونز
• شش عدد زیتون

* بهترین روغن، روغن زیتون می باشد.

* به هیچ عنوان نباید روغن رو از برنامه غذایی حذف کرد، چون هم موجب یبوست مزاج شده و هم به پوست لطمه میزند.

هر سهم روغن بطور متوسط برابر با ۱۱۰ کالری می باشد.

هر سهم قند و شکر برابر است با:

• دو حبه قند یا پولکی
• یک چهارم لیوان نوشابه یا دلستر
• یک قاشق مرباخوری عسل یا مربا یا شکر
• ده عدد نقل کوچک

هر سهم قند بطور متوسط برابر با ۲۰ کالری می باشد.

* راهنمای مصرف تنقلات رو هم که قبلا به منوی سه شنبه ها اضافه کرده بودم!

 سامیا